Snížená tělesná aktivita ve stáří patří k nejzávažnějším faktorům, které vedou ke ztrátě svaloviny. Svaly, které nejsou pravidelně zatěžovány, ochabují. Podobné je to i s kostní tkání. U seniorů dochází ke ztrátě svalové hmoty velmi rychle, ale nabytí svalové hmoty zpět je složité, mnohdy nemožné.
Pravidelně cvičte
Aktivním životním stylem a pohybem si lze svalovou hmotu udržet co nejdéle. Ve spolupráci se společnosti HALEON, výrobcem léčivého přípravku Voltaren Forte 20mg/g gel, jsme pro Vás připravili základní sérii cviků, které zvládnete sami doma.
Cviky pro posilování bederní páteře
Cvik 1: Lehněte si na záda, mírně pokrčte kolena (chodidla na podložce), ruce jsou ve vzpažení (dlaněmi vzhůru). Nyní podsaďte kvalitně pánev, s nádechem nosem zatáhněte břicho směrem k páteři + pocitově pupík vzhůru směrem k bradě a stáhněte hýždě, současně takto podsazenou pánev zvedejte vzhůru, a to po dolní část lopatek. Vydržte 6 vteřin, s výdechem ústy se vracejte zpět, ale zastavte 10 cm nad podložkou. Důležité - zde se opět nadechněte nosem, znovu o něco více kvalitně podsaďte pánev a vydržte 6 vteřin. Dále s výdechem ústy se vracejte zpět na podložku. Teprve nyní uvolněte břicho a hýždě. Opakujte 6x.
Cvik 2: Lehněte si na břicho. Ruce, dlaně přiložené na sobě vložte pod čelo. Volně dýchejte. Palce nohou jsou volně opřeny o podložku, paty směřují ke stropu. Stáhněte k sobě a propněte kolena. Vydržte 6-8 vteřin. Opakujte 8x za sebou.
Cvik 3: Při tomto cvičení na bolest bederní páteře ti bude nápomocný cvičící míč, nebo například obyčejný stůl (výška do výše tvého pasu). Lehni si přes míč/stůl as rukama dopředu a uvolni dolní končetiny. Paty by měly mířit od sebe a špičky k sobě. Hlavu polož volně tak, aby nedocházelo k napětí v oblasti krční páteře. Jestliže ti tato poloha bude příjemná, setrvej klidně až 5 minut. Obecně je cvičení na balonu na bolavá záda dobrá.
Cviky na posilování kyčlí
Cvik 1: Lehnout si na záda na tvrdou podložku. Ohnutým kolenem se pokusit dotknout hrudi. Zůstat v této poloze okolo 5 vteřin. Opačnou nohou maximálně protáhnout tak, aby koleno zůstalo na podložce. Vrátit se do počáteční polohy a uvolnit se. Cvičení zopakovat s druhou nohou. Cvik opakujte 10x.
Cvik 2: Sednout si rovně na židli, opírat se o ruce. Ohnutým kolenem se pokusit dotknout hrudi. Zůstat v této poloze okolo 5 vteřin. Pomalu vrátit nohu do počáteční polohy a uvolnit se. Cvičení zopakovat s druhou novou. Cvik opakujte 10x.
Cvik 3: Lehnout na břicho s nataženýma nohama. Vytaženou nohu co nejvíce zvednout nad podložku. Zůstat v této poloze okolo 5 vteřin. Vrátit se do počáteční polohy a uvolnit se. Cvičení zopakovat s druhou nohou. Cvik opakujte 5x.
Cvik 4: Lehnout si na záda s lehce roztaženýma s nataženýma nohama. Vytaženou nohu otáčet z kyčle směrem dovnitř nebo směrem ven. Zůstat v této poloze okolo 5 vteřin. Neohýbat koleni ani nepohybovat horní částí těla. Vrátit se do počáteční polohy a uvolnit se. Cvik opakujte 7x.
Cviky na posilování kolen
Cvik 1: Postavíme se k pevnému kusu nábytku či ke dveřím. Dolní končetiny rozkročíme na šířku boků, špičky směřují rovně vpřed. Rukama se pevně chytíme nábytku. Ruce nám pomůžou k zajištění stability a odlehčení pohybu. Pomalu klesáme pánví vzad, jako bychom si sedali na židli do takového rozsahu, který je nebolestivý. Kolena nepřesáhnou přes špičky, ramena nepřesáhnou přes kolena, záda se neprohýbají, šíje je uvolněná. Cvik zprvu opakujeme 5x. Počet opakování lze postupným získáváním kondice zvyšovat.
Cvik 2: Sedněte si na podlahu a natáhněte nohu, která vás bolí. Pod koleno si podložte srolovaný ručník a napněte svaly, kolenem však nehýbejte. V této poloze vydržte asi 30 sekund, pak svaly povolte. Cvik opakujte 25x.
Cvik 3: Sedněte si, opřete se o stěnu, bederní oblast si podložte polštářem. Zvedněte nohu a napněte svaly - chvíli zůstaňte v této poloze - počítejte do pěti. Pak zvedněte nohu o několik centimetrů výše - zase počítejte do pěti a pak pomalu spouštějte nohu na zem - postupně uvolňujte svaly. Cvičení opakujte 3x- každou nohu zvedněte 10x.
Cvik 4: Lehněte si na břicho, obličej přitiskněte k zemi, trochu pokrčte nohu v koleni a pomalu ji zvedejte do výšky 15 cm až 30 cm, pak ji spusťte dolů a nechte chvíli těsně nad zemí. Cvik pomalu opakujte, každou nohu procvičte 3x. Při bolesti cvičení přerušte.
