Senioři a pohyb

Za řadou obtíží ve vyšším věkem stojí nízká pohybová aktivita. Je prokázáno, že proces stárnutí a výskyt některých onemocnění lze příznivě ovlivnit právě fyzickou aktivitou. Zachovávání přiměřené aktivity a tělesné zdatnosti s sebou nese zlepšení kvality života seniorů.

Jak se mění pohybové schopnosti během života?

Obratnost první změny nastávají již po 20. roce

Rychlost maximální rychlosti je dosaženo okolo 20. roku

Síla k poklesu dochází po 30. roce

Vytrvalost věkem nejméně ovlivněná schopnost

Jedním z příznaků stárnutí je úbytek aktivní svalové hmoty a nárůst tělesného tuku. To je provázeno vyšším výskytem některých chorob, jako jsou srdečně-cévní onemocnění, vysoký krevní tlak, cukrovka onemocnění kloubů a zhoubné nádory. Mezi pozitivní účinky fyzické aktivity se pak řadí:

• zvýšení podílu aktivní svalové hmoty k tukové hmotě
• zvýšení funkční kapacity kardiovaskulárního systému
• zlepšení metabolismu (snížení hladiny krevního cukru a cholesterolu)
• zvýšení pevnosti kostí
• zlepšení životní pohody.

Správně volená fyzická aktivita prospívá organismu v každém věku. Výběr druhu sportu, respektive pohybové aktivity a intenzita pohybové zátěže však musí odpovídat věku a individuálnímu aktuálnímu zdravotnímu stavu jedince. Není pravda, že se senioři nechtějí hýbat. Často však nevědí, jakou pohybovou aktivitu volit a v jaké intenzitě cvičit či sportovat. Než začneme se sportem, je proto vhodné poradit se s odborníky. Smyslem je zhodnocení tělesné zdatnosti a sestavení dlouhodobého programu fyzické aktivity. U lidí se zdravotními komplikacemi je nezbytná konzultace s lékařem. Zvláštní pozornost musí být věnována užívaným lékům, které ovlivňují funkci dýchacího a srdečního aparátu (antiarytmika, betablokátory, antiastmatika) a metabolismus (například inzulín).

Při výběru pohybové aktivity nelze podceňovat ani zdánlivě banální chronické obtíže, jako jsou bolesti zad či kloubů. Nevhodným výběrem lze napáchat více škody než užitku. Je správné, alespoň zpočátku, cvičit pod dohledem odborníků – fyzioterapeutů.

Základem je rozcvička

Mezi nejčastěji doporučovaná cvičení patří tzv. ranní rozcvička. Ta by se měla stát součástí ranní hygieny. Pomáhá zmírnit obtíže spojené se ztuhlostí, váznoucím pohybem v kloubech a bolestmi zapříčiněnými blokádami. Cvičení může dosahovat délky 15–20 minut. Důležitou roli hraje uvolnění a prokrvení jednotlivých svalových partií. Proto se zaměřujeme na příjemné protažení s uvolněním kloubů zvláště v oblasti páteře, rozvoj bráničního dýchání, které vede k celkovému uklidnění, a koordinaci pohybu s dýcháním. Dále je vhodné zařazovat do denního programu 3–4x týdně individuálně volenou cvičební jednotku. Jako ideální se jeví kombinovaný trénink, tedy aerobní cvičení se zařazováním prvků cvičení anaerobního (posilování) zaměřených především na nejslabší svalové partie (břišní a zádové svalstvo). Vedlejším efektem posílení svalového korzetu bývá vymizení chronických bolestí zad.

Jaký druh pohybové aktivity volit?

Jednou z nejvhodnějších pohybových aktivit je chůze, pokud při ní nejsou žádné obtíže. Pravidelná chůze je optimální i jako prevence osteoporózy. Oblíbené hole na nordic walking mohou být pomocníkem při poruše rovnováhy. Jízda na kole je též vhodná, pokud nejsou přítomné problémy s rovnováhou. Případně lze jízdní kolo nahradit rotopedem. Velmi často je u seniorů doporučované plavání. Jednou z velkých předností je vliv na pohybový aparát, dochází ke snadnějšímu žilnímu návratu a tato aktivita má pozitivní vliv na celý kardiorespirační systém. Vhodnější je spíše teplejší voda. Volit lze také cvičení ve vodě či akvaaerobik.

Zásady cvičení, které by měli senioři dodržovat:

1. Pravidelnost – nejlépe denně, minimálně 20 minut.

2. Nepřemáhat bolest.

3. Pohyby provádět pomalu a tahem.

4. Cvičit na pevné podložce.

5. Optimální doba cvičení je 2–3 hodiny po jídle.

6. Vyvětraná místnost mezi 16 a 20 °C.

Ne všechny aktivity jsou pro seniory vhodné. Mezi nevhodné pohybové aktivity patří:

• sporty vyžadují švih (golf, squash, tenis)
• zvedání těžkých břemen
• rotační pohyby, zvláště prudké změny
• náhlé změny polohy z horizontální do vertikální
• aktivity založené na výskocích, poskocích a prudkých změnách poloh (volejbal, nohejbal, basketbal, kopaná, házená apod.

Každý pohyb se počítá

Pohybová aktivita je velmi důležitá v každém věku. Její význam s věkem roste a vhodně zvolená pohybová aktivita může být i doplňkem léčby mnoha onemocnění. Významným efektem je zejména zachování schopnosti sebeobsluhy a zlepšení psychického stavu. Jako pohyb se nepočítá jen běh, bruslení, posilování apod. Pro seniory jsou velmi vhodné procházky, práce na zahradě, tanec, a lepší je dokonce i hodinová procházka po nákupním centru než sledování telenovely. Udržení vzpřímeného postoje a schopnosti samostatného pohybu je základem zdravého stárnutí a soběstačnosti.

Zdroj: Holmerová I a kol. Průvodce vyšším věkem. Mladá fronta 2014.

---