Jak cvičit pro zdravé klouby seniorů?

Zdraví kloubů je pro naše zdraví velmi důležité hlavně proto, že starosti s nimi omezují téměř veškerou naši aktivitu a zažíváme díky nim nemalé bolesti. Proto je potřebné se o ně starat nejenom správnou životosprávou, ale také vhodným cvičením. Vše, co pro své klouby uděláte, se vám mnohonásobně vrátí. Dnes vám poradíme vhodné cviky pro jejich posílení, ale také uvolnění a rozpohybování.

Velmi vhodné jsou cyklické pohyby, tedy chůze nebo jízda na kole, kdy se kloub promazává a dostává tak potřebnou výživu pro své fungování. Pohyb by měl být rozmanitý, bez velkých nárazů či nucených pozic.

Pohyb je i navzdory počínajícím bolestem kloubů základním krokem k jejich udržování v kondici. Pohybem samotným se klouby neposilují, ale posilují se svaly, které je upevňují. Velmi vhodné jsou cyklické pohyby, tedy chůze nebo jízda na kole, kdy se kloub promazává a dostává tak potřebnou výživu pro své fungování. Pohyb by měl být rozmanitý, bez velkých nárazů či nucených pozic. Ideální je v tomto směru také plavání, nordic walking a také hodiny jógy. Pokud však třeba milujete běhání a nemíníte přestat, hledejte řešení – pořiďte si kvalitnější boty a běhejte po měkkém povrchu. Hlavně se pohybu zcela nevzdávejte.

Cvičení udržuje v kondici, ale musíte si vybrat správně

Cvičením lze své klouby déle udržet flexibilnější a silnější tak, abyste zabránili bolestem i ve vyšším věku. Navíc své tělo udržujete v kondici a nedochází tak k příbytku váhy, ale spíše k jejímu úbytku. Zdravý úbytek váhy napomáhá kloubům v tom smyslu, že je vaše váhá zatěžuje mnohem méně. Ztráta každých 1,5 kilogramů zmírní tlak na vaše bederní klouby až o téměř 3 kilogramy. Našimi typy na cvičení se můžete inspirovat, ale pokud chcete začít se zcela novým typem lehkého sportu a již máte potíže s klouby, konzultujte vše předem se svým lékařem nebo fyzioterapeutem.

Rozcvička je základ

Před každým cvičením se nezapomeňte rozcvičit. Zahřátí organismu je totiž velmi důležité, abychom předcházeli zraněním. Začít můžete kroužením hlavy a rukou, kroužením trupu, kotníků, holení a také celých nohou do obou stran. Všechna cvičení opakujte 3–5x a pamatujte, že rozcvička by vám neměla působit jakékoliv bolesti.

CVIKY PRO UVOLNĚNÍ NAPĚTÍ V KLOUBECH

RAMENNÍ KRUHY

Postavte se vzpřímeně, zatáhněte břicho, zatlačte bradu dozadu a ruce nechte viset volně u těla. Začněte kroužit rameny směrem dopředu. Cvik opakujte desetkrát, pak stejný cvik opakujte směrem vzad.

OHYBY NA STRANU

Opět se napřímeně postavte s nohama od sebe na úrovni ramen, zatáhněte břicho i hýždě a váš pohled směřujte rovno. Pravou ruku vystřete nad hlavu a ohněte se směrem za ní celým trupem doleva. Levá ruka pomalu klesá po levém stehně. Pokračujte, dokud neucítíte protažení, avšak ne bolest. V pozici vydržte 10 sekund a poté opakujte na druhou stranu. Opakujte 3x pro obě strany.

ROZPOHYBUJTE BOKY

Postavte se zboku k židli s opěradlem a jednou rukou se tohoto opěradla chyťte pro zajištění stability. Mírně ohněte kolena a zatáhněte zádové svaly. Pomalu rozkmitejte svou nohu směrem dopředu a dozadu. Dejte si pozor, ať neohýbáte páteř a nevytáčíte se do stran. Opakujte pro každou nohu 10x.

KOLENA ZE STRANY NA STRANU

Lehněte si na záda a mírně pokrčte kolena. Ruce rozpažte a pomalu položte obě kolena na podlahu na pravou stranu. Podržte deset sekund a vraťte kolena do původní pozice. Poté je položte na levou stranu. Pohyb opakujte 5x na obě strany.

OHÝBÁNÍ KYČLŮ

Lehněte si na zem s vystřenýma nohama roztaženýma daleko od sebe. Ohněte své nohy tak, aby palce obou nohou i kolena směřovali k sobě. Poté vraťte do původní polohy a opět natočte k sobě. Cvičení opakujte 5x.

UVOLNĚNÍ PODKOLENNÍCH ŠLACH

Sedněte si na okraj postele nebo židle. Jednu nohu pokrčte a druhou vystřete, položte si ji na patu. Chyťte se za kolena, narovnejte záda a jemně se natáhněte směrem ke svým palcům na noze. Držte toto natažení po dobu asi 20 sekund a poté si opět pohodlně sedněte. Opakujte pro obě nohy 2x.